¿Que como antes de entrenar?

Como nutricionista que fomenta la actividad física y el deporte, esta es una de las preguntas que me hacen con frecuencia ¿Qué tengo que comer antes y después de un entrenamiento?“

La respuesta va a depender de la actividad específica, el objetivo que quiera lograr (prepararme para una competencia; bajar de peso, etc) y la duración de la misma, pero hay algunas verdades comunes que se aplican para la nutrición pre y post entrenamiento, ya sea para deportistas amateurs o de alto rendimiento.

Los famosos carbohidratos!

Son el combustible para tu “motor” (los músculos). Cuanto más estén en funcionamiento, más carbohidratos necesitan para seguir adelante.

Acá surge otra pregunta… ¿Cuánto antes de un entrenamiento debo comer? ¿La respuesta? Otra vez: depende.

Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras tus músculos están tratando de hacer su trabajo, tu estómago estará tratando de digerir al mismo tiempo la comida que recién recibió. Estas demandas simultáneas interfieren en un rendimiento óptimo. Y lo que es peor, comer muy cerca de una sesión de ejercicios puede hacer que sientas molestias gastrointestinales, nauseas, mientras entrenás.

Lo más recomendable es comer alrededor de 1 o 2 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolera los alimentos tu organismo; no todos tenemos los mismos tiempos de digestión. Experimentá y fijate qué plazo funciona mejor para vos. Si sos un atleta competitivo, experimentá durante los días de entrenamiento y nunca durante el día del partido o competencia, para evitar “sorpresas”.

Agunas sugerencias de comidas previas a la actividad:

• Un puñado de almendras + 1 banana.
• Un pote de yogur preferiblemente descremado (la grasa retarda la digestión) + 1 fruta.
• Una compotera de copos de maíz o de avena con leche descremada y un puñado de pasas de uva sin semilla.
• Un sándwich de  jamón + 1 vaso de jugo de naranjas.
• Mezcla de nueces y pasas  de uva sin semillas (dos partes de pasas: una parte nueces) + 1 vaso grande de agua

*Noten que todas las opciones incluyen algo de carbohidratos + algo de proteínas.

No se olviden de la hidratación, aunque haga frío!! Siempre tomen agua de a sorbos (no mucho de golpe), antes y durante  el entrenamiento. Acostumbrense a tener siempre a mano una botellita de 500 cc de agua.

Si lo que quieren es quemar grasas nunca tomen bebidas deportivas durante el entrenamiento, ya que contienen azúcar y utilizaran ese azúcar como energía durante el ejercicio, y no la grasa que quieren gastar.”

Lic. Sol Mascotena
MN 4577
solmascotena@yahoo.com.ar