La importancia de la hidratacion.

Muchas personas que practican actividad física así como los deportistas profesionales, los entrenadores y los padres de chicos deportistas están, en general, poco informados de que la reducción del contenido del agua del cuerpo por deshidratación altera las capacidades físicas y el rendimiento. Por eso, es muy frecuente que no se sigan estrategias de hidratación adecuadas. 

Los estados de deshidratación producen síntomas y signos que, de mantenerse en el tiempo, pueden generar cuadros severos.

Asimismo, los estados moderados de deshidratación afectan el rendimiento mental y aspectos cognitivos durante la práctica deportiva. Esto se da mucho en el futbol, cuando vemos que los jugadores empiezan a cometer errores en general en el segundo tiempo, aunque parezca mentira, esto se debe muchas veces a que están mal hidratados!! No lo digo yo, lo dicen expertos en el tema que han realizados miles de estudios en campo.

Quizás pensamos que  cuando no hace mucho calor, el cuerpo no pierde liquido por sudoración. Sin embargo, durante el ejercicio hay una continua pérdida de liquido.

La pérdida de agua corporal total puede ser de 500 a 2000 ml/hora, dependiendo de varios factores (duración, intensidad del esfuerzo y condiciones ambientales de temperatura y humedad). Muchos piensan que ese descenso de peso se debe a que “adelgazaron”, y en realidad es que se deshidrataron!!

Es increíble que todavía hay personas que se envuelven con nylon o usan fajas de neoprene para “quemar grasas”!! Al hacerlo están poniendo en riesgo su salud, y lo único que perderan es liquido.

“Tips” sobre Hidratación

• Comenzar el ejercicio levemente hiperhidratado, bebiendo agua sin gas de a sorbos 30’ antes de comenzar el esfuerzo.

• La sed no es un buen indicador del nivel de deshidratación ya que se manifiesta cuando la deshidratación ya ha alcanzado el 2% del peso corporal.

• Se deben ingerir liquidos de acuerdo a un plan sistemático para cada deportista y situación deportiva (consultar con un profesional para que les arme un plan de hidratación personalizado)

• Hidratarse preventivamente ya que la deshidratación genera intolerancia gástrica, nauseas y rechazo, haciendo imposible la rehidratacion via oral.

• En esfuerzos mayores a 50’-60’ de duración y en esfuerzos prolongados con mucha sudoración, conviene hidratarse con bebidas que contengan glucosa, sodio y potasio (bebidas deportivas).

• Se propone el siguiente esquema:

a- Tomar 300-500 ml de agua en los 30’ previos al ejercicio ante temperaturas normales (< a 24º).

b- Si la temperatura es entre 25º-30º, se deben ingerir 700-750 ml. en los 60’ previos al ejercicio.

c- Si la temperatura es mayor a 30º, se deben ingerir 900-1.000 ml. en los 60’-70’ previos al ejercicio.

• El uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable, pero es desaconsejable ya que algunas personas producen hipoglucemias ante leves picos de secreción de insulina.

• Es esencial beber unos 400 ml de bebida deportiva, fraccionando de a sorbos, en el entretiempo de los juegos.

• Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral sin gas.

• Beber, de a sorbos, durante el partido o actividad aunque no haga calor y aunque no se sienta sed.

• NUNCA rehidratarse con bebidas colas ya que, por ser hipertónicas, agravan la deshidratación!!!!

Lic. Sol Mascotena
MN 4577
solmascotena@yahoo.com.ar