¿Cuánto tardaste en elegir la lunchera para el cole? Seguramente a ellos sólo les importó el diseño: Plantas vs Zombies, Minecraft, Peppa Pig, Hulk, Frozen, Princesas, La Granja de Zenón, su equipo de fútbol o color preferido. Probablemente vos priorizaste la relación precio-calidad del modelo (si el material era rígido o blando, si era liviana, si ocupaba poco espacio o conservaba por más tiempo). Recién superada esta negociación, pasaste a la etapa más difícil: preparar las viandas. Tal vez arrancaste con muchas pilas, con las dos cosas que te salen bien, le gustan y son sanas. Quizás una abuela también haya aportado su cuota de amor.
Sin embargo, contar con el impulso inicial no es lo mismo que andar en bicicleta. Las semanas fueron pasando y es probable que no sepas precisar en qué momento se torcieron las cosas. Un día le mandaste las sobras de la cena. Otro, lo que pudiste hacer con lo que había en la heladera. Varias veces repetiste los fideítos que nunca fallan. En el medio, ellos metieron las manitos en el menú, sugiriendo a grito pelado su comida preferida o la que lleva tal amiguito. Y así, a menos de un mes de la vuelta al cole, te das cuenta que no tenés las riendas de la lunchera o estás cayendo en “las patitas”.
Para los que sienten la angustia de no tener un plan en materia de luncheras escolares (y no tienen nutricionistas en el chat de mamis o papis) queremos compartirles consejos e ideas de las Licenciadas María Beatriz Ravanelli y Viviana Wons, de AADYND ( http://www.aadynd.org.ar/ ).
Antes que nada es importante asegurarse de que la lunchera está cumpliendo su función (de que conserva bien el estado de los alimentos que mandamos). Si el dibujo le ganó la pulseada a la calidad debemos prestar especial atención a esta serie de consejos:
- Si la Institución no tiene heladeras es importante incluir conservantes helados adentro de luncheras.
- Considerar que las mejores luncheras (confeccionadas de buenos materiales y perfectamente cerradas) pueden conservar temperatura por un plazo de no mayor de 6 horas.
- Usar envases con cierre hermético (tipo tupper) para pan, galletitas, granola, frutas secas o desecadas, así como también bolsitas limpias perfectamente cerradas o aprovechar los paquetitos individuales que se consiguen en comercios.
- Enviar condimentos en sobres individuales (sobrecitos de mayonesa o jugo de limón o aceite) para evitar derrames y contaminaciones.
Segundo, pero aún más importante, debemos armar un menú variado y equilibrado que potencie el desarrollo de los chicos. Para esto es necesario incluir y combinar bien los cuatro grupos primordiales de alimentos. Esto significa que si en el almuerzo no se incluyo alguno de los grupos conviene que esté presente en la cena (u otros momentos). Ellos son:
- Carnes y huevos: pollo, carne vacuna o porcina magras, pescado, huevo.
- Lácteos: en forma de queso, yogur y postres lácteos. El yogur con granola o con fruta es siempre una buena opción.
- Hortalizas y frutas: agregando vegetales en forma de sándwiches, ensaladas, tartas, tortillas, bocadillos y guarniciones. Servir fruta bien lavada, ensaladas de frutas cítricas, variando de acuerdo a la época del año. Las más fáciles de transportar enteras son las bananas y manzanas que se sugiere enviar enteras sin cortar.
- Cereales, legumbres y derivados: Arroz, fideos, quínoa, panes integrales, milanesa de soja, lentejas y arvejas. Una buena opción son las frutas secas o barritas de cereal.
Finalmente, con premisa del equilibrio en mente, las nutricionistas nos dejan las siguientes ideas de platos (para negociar con los chicos y chicas):
- Sándwich de pan árabe o lactal integral con pollo o carne vacuna o atún y lechuga, tomate, aderezado, con queso blanco untable en lugar de mayonesa.
- Tarta o empanadas con rellenos caseros de choclo, zapallitos, calabaza, espinaca enriquecidos con queso, o bien tarta Pascualina o también de pollo o de atún mezclados con vegetales picados.
- Bocadillos de verdura y queso o bien de arroz y vegetales.
- Tortilla de papa, zapallitos, berenjena o espinaca.
- Arroz con pollo y verduritas (tipo primavera)
- Fideos tipo tirabuzón o moñitos de colores con arvejas, zanahoria, granos de choclo y agregado de trocitos de queso, pollo y huevo.
- Milanesas de carne de vaca, pollo o pescado con ensalada fresca o bien con papas y calabaza al horno.
- Milanesas o hamburguesas de legumbres (lentejas o garbanzos o soja) con guarnición de arroz, tomate y huevo duro.
- Zapallitos rellenos con arroz y verduras, o con carne picada, asegurando que esté perfectamente cocidas (sin partes rojas).
- Milanesas de berenjenas a la napolitana.
- Pastas rellenas (ravioles o canelones de ricota y jamón) o cazuelas de verduras preparados con agregado de trocitos de carne de pollo o de vaca en envases aptos para calentar, en caso de disponer de microondas en la escuela
En Zafrán promovemos una alimentación consciente, moderada y variada.
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