El azúcar está hasta en la sopa, literalmente. Casi todos los productos que hay en el supermercado vienen azucarados: productos congelados, salsas, snacks, galletitas, postres, comidas preparadas, jarabes, chocolates, helados, panificados, chicles, bebidas y hasta la pasta de dientes (para mejorar características organolépticas).
Al azúcar añadida se suma toda una batería de saborizantes y edulcorantes que bombardean nuestras papilas gustativas y aumentan la afinidad por los alimentos más dulces. Por este motivo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) apuntan también a la reducción de los edulcorantes, especialmente cuando se dirigen a la primera infancia. Porque el problema no es sólo el azúcar sino también del dulzor, en todas sus formas, que va formando una preferencia en el paladar.
Este mes la OMS difundió una investigación sobre alimentos para bebés realizada en Europa. Se recogieron datos (entre noviembre de 2017 y enero de 2018) sobre 7.955 productos alimenticios o bebidas comercializados para lactantes y niños pequeños (de 3 a 36 meses) en 516 tiendas de 4 ciudades de la Región Europea de la OMS: Viena (Austria), Sofía (Bulgaria), Budapest (Hungría) y Haifa (Israel).
Los resultados fueron claros. En tres de estas ciudades, la mitad o más de los productos proporcionaron más del 30% de las calorías en relación a los azúcares totales (tres veces más de lo recomendado por la OMS). Alrededor de un tercio de los productos mencionan como parte de los ingredientes el azúcar, el zumo de fruta concentrado u otros agentes edulcorantes.
“Una buena nutrición en la infancia sigue siendo fundamental para garantizar un crecimiento y desarrollo óptimo de los niños, así como para obtener mejores resultados sanitarios en etapas posteriores de la vida, incluida la prevención del sobrepeso, la obesidad y las enfermedades no transmisibles relacionadas con la dieta”, afirma Zsuzsanna Jakab, directora regional de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en Europa.
Los especialistas están de acuerdo: inculcar buenos hábitos es más importante y fácil que cambiarlos sobre la marcha. Todos los padres tenemos esta responsabilidad. Cuando armamos la lunchera, cuando agregamos (o no) azúcar o edulcorante al jugo de naranja, a la chocolatada o al té con leche, cuando les compramos una gaseosa, siempre estamos educándolos. Por eso sirve preguntarnos: ¿es necesaria la cantidad de azúcar que les damos o estamos sobre-endulzándolos? ¿En qué medida estamos transmitiéndoles a los chicos nuestra irracional preferencia por los productos azucarados?

¿Qué nos pasa a los adultos? ¿Qué hacemos cuando ya desarrollamos la preferencia por lo azucarado pero también comprendimos que el exceso de azúcar nos hace mal? ¿Cuáles sustitutos del azúcar son más saludables? Los edulcorantes artificiales o naturales se usan para reemplazar el azúcar sin perder el dulzor que demandan los paladares azucarados. Los invitamos a repasar las alternativas existentes.

EDULCORANTES ARTIFICIALES

Desde hace un tiempo crece la polémica sobre la seguridad de estas sustancias. No queremos entrar en las controversias que envuelven a los edulcorantes comunes (ciclamato, sacarina, aspartamo o sucralosa) sobre si aumentan el riesgo de cáncer o de alteraciones metabólicas, como la intolerancia a la glucosa. Lo cierto es que no hay estudios concluyentes, ni para afirmarlo ni para negarlo. “Las posturas extremistas, es decir, aquellas que afirman que los edulcorantes son veneno o, por el contrario, aquellas que aseveran que está absolutamente demostrado que no producen nada, ignoran o deciden ignorar una parte de la literatura científica. Los edulcorantes siguen siendo un tema de estudio”, concluye Ramiro Ferrando es Licenciado en Nutrición (MN 8571) y Máster en nutrigenómica y nutrición personalizada. (en su web Pienso, luego como). Cabe agregar que estos edulcorantes artificiales como la sacarina atraviesan la placenta durante el embarazo pudiendo llegar a entrar en el riego sanguíneo del feto y afectarlo (dado que su eliminación tarda más que en la madre). 
La estevia, en su versión refinada, surge como una opción superadora de las anteriores. Esta sustancia no deja dudas en relación a que no causa cáncer, a que no es tóxica y es segura para niños y mujeres embarazadas (esto concluyó en 2010 la Autoridad Europea de seguridad Alimentaria después de pruebas en humanos y animales). Entró al gran mercado aprobado como aditivo alimenticio en 2008 en Estados Unidos y en 2011 en Europa. Sin embargo, en áreas subtropicales de América Latina (especialmente Paraguay y Brasil) se viene usando desde hace cientos de años y en Japón se ha vendido como endulzante por más de cuatro décadas. Es cierto que no tiene calorías y endulza 200 veces más que la sacarosa. Su componente endulzante, el glucósido de esteviol, se extrae de las hojas de la planta de estevia poniéndolas en remojo. Y este componente pasa a través del cuerpo sin ser absorbido. La desventaja es que deja un regusto amargo, por lo que a veces se vende mezclada con otros edulcorantes artificiales.
Las dudas científicas van por otro lado. La hipótesis es que cuando el cerebro registra un sabor dulce que el cuerpo no recibe, por el engaño, se libera insulina, lo que podría llevar a ganar peso en el largo plazo. También existe alguna literatura que indica que, de la misma manera que el azúcar, la estevia activa los receptores del sistema de recompensas, lo que incita a comer aún más azúcar a consecuencia del engañoso sentimiento placentero que experimentamos. Todavía no es posible afirmar que está ocurriendo, ni tampoco negarlo. Por eso todavía no hay suficiente evidencia para decir que estevia ayuda a mantener un peso saludable.

ENDULZANTES NATURALES

Según lo que vimos, la estevia es lo menos peor entre los endulzantes artificiales. Pero no es necesario resignarse a las alternativas procesadas. Cuando tenemos tiempo es posible dar un paso más hacia los endulzantes naturales (¡cuanto menos procesados mejor!).
Por ejemplo, existe la estevia natural, no refinada sino en hoja, que tiene muchas más propiedades nutritivas (con una amplia variedad de aminoácidos, compuestos clorofílicos, carotenoides y polifenoles).
Pero hay muchísimas opciones más. “La diferencia fundamental por la que nos debemos guiar al elegir es la cantidad y diversidad de nutrientes que nos aportan. La variedad de endulzantes naturales es tan amplia que no necesitamos consumir azucares refinados o endulzantes artificiales para satisfacer nuestra apetencia por lo dulce”, Raúl Martínez, Biólogo, Especialista en Medio Ambiente y Salud (Bio Eco).

Les dejamos una lista para tener en cuenta (siempre atendiendo los requerimientos calóricos de cada uno, moderando el consumo y evitando los hábitos azucarados):

-Fruta deshidratada es una buena alternativa para endulzar. Los dátiles, higos, pasas, el plátano, las manzanas, las ciruelas o diversas otras frutas, son saludables y una excelente fuente de energía. Contienen fibra, gran concentración de fitonutrientes que actúan como antioxidantes, vitaminas A, B6, C y E, así como ácidos grasos omega 3 y otros ácidos beneficiosos y necesarios para una buena salud inmunológica. Tienen alto contenido en minerales, como el potasio, cobre, hierro, manganeso y magnesio, así como ácido fólico y beta-carotenos.
-Miel, por sus propiedades nutricionales, no es un simple endulzante natural sino un superalimento que aporta enzimas y antioxidantes. Rico en minerales como el hierro, zinc, sodio, potasio, magnesio, manganeso, calcio, fósforo, cloro y azufre, y fuente de vitaminas C, D, E, y del complejo B, como el ácido pantoténico, piridoxina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Tiene un valor energético de 3,22 calorías por gramo.
– Azúcar de coco se hizo popular en los últimos tiempos, ya sea la pulpa de coco (fresca es ideal para agregar al desayuno), el coco rallado (siempre que no tenga azúcar añadida) o el aceite de coco (ideal para comidas o cocinar vegetales). Tiene un alto grado de sacarosa, entre el 70–79%, siendo el resto glucosa y fructosa. Es rico en minerales como el calcio, potasio, magnesio, zinc y hierro, y buena fuente de vitaminas del grupo B y C. Repleto de antioxidantes, polifenoles y fitonutrientes, tiene un valor energético de 4 calorías por gramo.
-Sirope de agave es un jarabe obtenido a partir del jugo de la piña del agave. El jugo se filtra y calienta para romper los polisacáridos complejos que contiene y transformarlos en azucares simples, fructosa y glucosa principalmente. El jarabe es rico en fructosa, hasta el 60% del total de los azucares, siendo el resto de ellos glucosa y cantidades mínimas de sacarosa. Tiene un valor energético de 3,1 calorías por gramo.
-Sirope de algarroba tiene grandes beneficios para la salud al ser un alimento con bajo índice glucémico, y proporciona energía paulatinamente, por lo que no causa hiperglucemias ni desequilibrios en sangre. Tiene un alto contenido en fibra, nada de gluten, es rico en triptófano y en minerales y bajo en grasas. También en antioxidantes: taninos (polifenoles) con propiedades antiinflamatyorias y antibacterianas.

Otras ideas:
-Vainilla en polvo. No es un ingrediente económico pero funciona a la perfección.
-Canela. Sabemos que se coloca arriba de la espuma del café, pero en el agua hirviendo endulza casi lo mismo que una cuchara de azúcar.
-Salsa de manzana. Si vas a cocinar tortas o budines, podés aportarle el sabor dulce del azúcar mezclando los ingredientes con salsa de manzana, que no es más que la fruta cocinada con agua a fuego lento. Puede que quede menos dulce pero alcanzará para sacarse las ganas.
– Puré de frutos del bosque. Triturá arándanos, frutillas y frambuesas para untarla en tostadas o mezclarlas con yogurt. Algo así como una mermelada sin azúcar pero no por eso amarga.
Pastel de verduras asadas. La remolacha o la calabaza pueden usarse para armar un budín o pastel que puede mezclarse con yogurt.

Notas relacionadas: https://www.zafran.com.ar/nutricion/toda-el-azucar-en-la-misma-bolsa/

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