La importancia de incorporar frutos secos en nuestra alimentación diaria.

Se conoce como fruto seco aquel fruto que en su composición natural (sin manipulación humana), contiene menos de un 50% de agua. Poseen, por lo general, una cáscara dura, como la almendra, las castañas, la nuez, piñones, pistachos, avellanas. Los frutos desecados entran en otro grupo y no hay que confundirlos, entre los que se encuentran las ciruelas pasas, las uvas pasas, los orejones (manzana desecada, duraznos, damascos), los dátiles, entre otros

Los frutos secos son un grupo de alimentos muy energéticos y completos ya que aportan minerales, vitamina A, E, vitaminas del grupo B, ácidos grasos Omega-3, los cuales son claves para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y para mantener el colesterol total y el LDL o colesterol malo en niveles óptimos para la salud, previniendo enfermedades cardiovasculares. Aporta, además, minerales como el zinc, calcio, fósforo, magnesio, cobre, hierro.

Son ricos en fibra y antioxidantes, lo cual ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas y enlentece el proceso de envejecimiento.

Beneficios de algunos frutos secos son:

Almendras: este fruto es uno de los más ricos en fibra, comer 10 almendras al día favorece el tránsito intestinal y provee cantidades abundantes de calcio, lo cual lo convierte en un alimento ideal para las personas que no toman leche o productos lácteos. Tiene poderosos efectos antioxidantes que se acentúan cuando se consume su piel. Las almendras ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento y enfermedades intestinales como la diverticulosis. Además, su gran aporte en fibra permite retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo, sin que sea convertida a grasa. Previenen la osteoporosis, y son ideales para el buen crecimiento de los niños, las embarazadas, las mujeres lactantes, deportistas, veganos, vegetarianos y personas intolerantes a la lactosa.

Pistachos: este fruto oleaginoso posee un alto valor nutritivo, es rico en vitaminas, entre la que destaca la vitamina A, con niveles muy superiores a los de otros frutos secos. Es una excelente fuente de energía, y contiene proteínas y aceites vegetales de gran calidad, además de ser ricos en Tiamina, vitaminas B, Vitamina B6, Cobre, Manganeso, Potasio, Fibra, Fósforo, Magnesio, etc. El pistacho es muy sano para prevenir y ayudar en padecimientos del corazón, ya que no contiene  grasas nocivas o saturadas. Es rico en grasas polinsaturadas (sanas), las cuales ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Aportan fitoesteroles y ácido oléico, que ayudan a disminuir la absorción del colesterol y a mantener sus niveles normales. Además, ayuda a reducir o prevenir el endurecimiento de las arterias, y a protegerlas para evitar enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Nueces: se considera uno de los alimentos obligatorios en las dietas vegetarianas, ya que aportan mucho más proteínas que la carne, siendo más beneficiosa para el organismo porque no contienen las grasas nocivas de la carne ni su dificultad digestiva. Contiene gran cantidad de ácidos grasos omega-3, es un alimento ideal para personas que padecen artritis, que tiene problemas de piel y para prevenir ciertos tipos de cáncer. Las nueces contienen sustancias que impiden el aglutinamiento de la sangre, lo que beneficia al corazón, porque, entre otras cosas, contienen ácido linoleico y alfa-linoleico, ácidos grasos Omega 3 y 6. Además de todo esto, la nuez es uno de los alimentos más beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso ya tiene un potente efecto sedante que ayuda a relajar, ideales por la noche o cuando hay estrés intelectual.

Recomendación:

Los frutos secos se deben consumir lo más frescos posible, ya que su alto contenido en grasas provocan que se arrancien fácilmente. También debe considerarse que su mala combinación con otros alimentos puede provocar fermentaciones en el intestino. Esto se puede evitar o suavizar si se evita combinarlos con frutas o con otro tipo de proteínas.

Luciana Bojanich
Lic. En Nutrición
MN 4185
Contacto: lucianabojanich@yahoo.com.ar

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